6个动作让你告别大象腿水桶腰,春节过完瘦一圈!

6个动作让你告别大象腿水桶腰,春节过完瘦一圈!

6个动作让你告别大象腿水桶腰,春节过完瘦一圈!

你可能知道人一天有三分之一的时长用来睡眠,但你是否知道人也有三分之一甚至更多的时长是坐着的?久坐必然导致这样那样的健康问题,尤其是下半身肥胖。不如趁着假期先学习一些应对之法,等到过完春节再上班,这些对抗下半身肥胖的手段你已经可以运用自如了。

四大诱因导致下半身肥胖

1缺乏运动

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你是不是一天8小时的工作时长,几乎都是坐着,包括过年在家也是坐着?人长时长窝在座位上不动,就容易造成脂肪囤积,尤其催生下半身肥胖。同时,由于繁忙的工作让上班族身心俱疲,导致很多人上班不动,下班也不喜欢动,出入习惯以车代步,上下楼必坐电梯,久之肥胖自然找上门。

2喜欢跷腿坐

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无论是在家还是办公室,如果跷着腿坐一天会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再加上不好好做按摩,会严重影响下半身循环,让下肢静脉渐渐突出,导致脂肪增厚,肌肉变僵硬。

3内分泌紊乱

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生活作息的不规律、工作上的压力以及心情不舒畅,容易导致女性的内分泌失调,而内分泌一旦失调就容易导致肤色暗沉、甲状腺功能退化和乳腺疾病,其中肥胖几乎成为不可避免的问题之一。所以过节在家的各位,也一定要注意早睡早起哦。

4运动方式不正确

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有些人在跑步之后,缺少了拉伸的环节,久而久之就会使腿部变粗。另外,跑步时前脚掌先落地也是不正确的,虽然这样跑起来比较轻松不吃力,但会造成腿部粗壮。

让下半身更有型的小运动

了解了四大诱因后,我们给大家推荐几组专门针对下半身肥胖人群的小运动。这些运动都非常简单易学,特别适合盛年女性长期实践。

瘦腰运动

扭腰运动

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1. 双脚分开,与肩同宽,双手横向伸展,人体呈“大”字形站立。

2. 双手向上伸直合十,双脚保持不变。

3. 左脚向前迈一步,双手保持合十。

4. 上半身向左转,直到看到右脚脚跟,保持5秒钟。

5. 左右脚交替并重复此组动作5次。

运动要点 :转身时,腰侧要有拉紧的感觉。

仰卧起坐

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1. 全身平躺在垫子或者床上。

2. 双手交叉抱于胸前,双腿并拢且微微弓起。

3. 腰部以上缓慢起身,与床或者垫子形成60度角,然后再缓慢躺下。

4. 重复上述动作,一组做10个。共做3-4组。

运动要点:力量的重点都集中在腰部,几组下来腰部有明显酸楚感。每次所做数量,也视个体体能来决定,体能不好和长期不运动者,可借助外界力量来达到完成该组动作的目的。比如请人帮忙按住脚背,或者腰部起身的幅度不用那么大。

瘦臀运动

下蹲运动

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1. 双脚自然分开,大约与肩同宽即好。

2. 夹紧臀部,双腿下蹲直到膝盖不超过脚尖为止。

3. 保持10秒,然后起身,并重复上述动作,一组做 7 个。做 3-4 组为宜。

运动要点:力量主要集中在腰部以下和大腿以上这一部分,臀部能感觉到收紧。

提肛运动

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1. 自然站立,双腿微微分开。

2. 用力收紧臀部,并伴随吸气。

3. 臀部放松,呼气。重复上述动作,一组做5次,共做 3-4 组。

运动要点:每次收紧臀部的时长不宜过长,否则容易造成局部充血。另外,此项运动不仅可以瘦臀、提臀,还能有效治疗痔疮、便秘等疾病。

Tips

瘦臀小秘诀——我们坐椅子时,不要将整个大腿都贴在椅面上,而要用臀部来坐,即椅子的边缘位置正好是大腿和臀部的交界线。靠前坐、坐得浅一些有利于保持臀形。

瘦腿运动

踮脚操

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1. 两手分别拿一个装满水的小矿泉水瓶,手臂自然垂下,放在身体两侧。

2. 双脚微微张开,注意将背部挺直。

3. 边吸气,边慢慢抬起两脚脚跟。

4. 再一边呼气,一边慢慢放下脚跟。

5. 重复上述运动,每组做7个。共做4组。

运动要点:手臂不可弯曲,可利用矿泉水瓶的重量保持平衡。注意掌握呼吸节奏。

前后腿交叉屈膝

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1. 双腿一前一后分开站立,步幅尽量大一些。

2. 身体保持笔直状态,双手叉腰。

3. 双腿往下屈膝,前腿尽量弯成90度。

4. 10秒后起身,恢复步骤2。

5. 交换前后脚,反复此动作。每组做5个,共做4组。

运动要点:身体的重心一定要落在后脚上。另外做完这项运动后,务必拍打一下小腿肚。

Tips

瘦腿小秘诀——建议大家经常用热水泡脚,不仅可以改善腿部淋巴循环,防止静脉曲张,还在一定程度上有瘦腿的作用。

适合下半身肥胖者的四类食物

1高钾食物

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医学研究表明,足量的钾可促进细胞的新陈代谢,加快毒素与废物的排泄,盛年女性需要尤为重视。当钾摄取不足时,淋巴循环便会减慢,加上地心引力的作用,囤积的水分和废物在下半身堆积,更易造成肥胖与水肿。

高钾食物有:香蕉、海带、蘑菇、莲子、豆制品、花生米。

2去水肿食物

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下半身水肿型肥胖,通常都是因为久坐和饮食不当。你不妨测试一下腿部的肌肤,如果按下去皮肤不会快速弹女性年纪越大越需要补肝肾,而补肝肾最好的食物就是黑色食物。

黑色食物有:黑米、黑芝麻、黑木耳、紫菜、红茶。

3高纤维素食物

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久坐容易产生便秘,而便秘是导致下半身特别是小腹肥胖的隐形杀手之一,高纤维食物可以帮助排便通畅。而且纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需较长时长来消化,延长胃排空的时长,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。

高纤维食物有:玉米、糙米、大豆、燕麦、芹菜、苦瓜。

警告

研究显示,连续坐 4 个小时不起身活动的人,身体就会自觉地发出难受的信号。久坐族患心脏病、肥胖甚至死亡的风险比一般人都高。所以,为了我们的身体健康,每坐段时长就起来走走,做做拉伸运动吧。

文中图片来自网络 / 来源 || 花样盛年 / 编辑 || 李娜

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