心理咨询师说:产后抑郁怎么办,奉上一份「自救指南」!

心理咨询师说:产后抑郁怎么办,奉上一份「自救指南」!​​​

一.使用情绪ABC疗法:

A代表事件,B代表对事件的认知,C代表情绪。所以根据情绪ABC理论,不是生孩子A这件事导致了抑郁C,而是个体对生孩子A这件事的认知B导致了抑郁情绪C;如果我们能改变对事件的看法,情绪也会随之改观。如当孩子哭闹让你焦虑时,A:孩子哭闹——B:不知道孩子什么哭,我是个失败的妈妈——C:焦虑;那么我们改变一下认知B呢?A孩子哭闹——B:孩子在练习发声,表达需求、尝试与妈妈沟通呢!——C:开心。

二.主动寻求帮助:

产后抑郁的女性往往内心会出现一种无能为力感,这种无能为力感可能是来自童年被忽略的经历。在面对自己的孩子时,好像昨天重现一般,内心的创伤又浮出了水面,这其实是一个修补童年创伤、获得自我成长的好时机。抓住这一时机,主动寻找周围人的关注和同情,告诉他们你的需求,接受来自长辈、丈夫的关注和爱护,不仅能有效改善产后抑郁,也能够获得自我成长。

三.转移注意,放松心情:

有人说,妈妈是一份7*24的全职工作,但很遗憾的是,妈妈不是超人,如果我们拿自己当超人的话,马上就会精神崩溃了。所以要学会放松,每周给自己放半天或一天假,和朋友一起去美容、SPA、逛街,给心灵放个短假,充充电加加油,避免心理能力透支。当你感到累、心烦了,就把孩子交给爸爸或老人,出去溜达一下吧!一个会给自己放假会偷懒的快乐妈妈对孩子的成长胜过一个责任感强大、从不放松的不快乐妈妈。

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四.自我接纳法:

完美妈妈存在吗?不存在!没有完美的妈妈,也没有完全正确的育儿方法,千万不要相信媒体中营造出来的完美妈妈、超人妈妈形象,那都是骗人的,不要因为自己不完美而难过,大家都是普通的妈妈,接纳自己的缺点和不完美。

五.食物治疗法:

产妇在“月子”里通常都会吃大量补品,而这些食物可能容易令人心烦气躁,失眠焦虑,所以要多搭配吃一些清淡食物,多吃新鲜的蔬菜水果,多喝温开水,自内而外地调整身心状态。

六.倾诉宣泄法:

心情不好怎么办?告诉小伙伴!多和知心朋友、爱人聊天、倾诉、宣泄自己的不良情绪,千万不要积压郁结在心中。不用担心会不会麻烦别人,互相倾诉是增进感情的好办法,感觉到自己对你有价值也会让朋友、爱人感到高兴的。

七.运动调整法:

适当进行体育运动可以有效改善情绪。除了户外运动之外,【凯格尔运动】对提升女性魅力和自信、改善夫妻关系、缓解产后抑郁也是非常有帮助的,推荐练习一下。具体方法请参考@邱医生说 微头条。

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八.寻求专业帮助:如果只是有一些抑郁倾向,用以上的方法可能会有所帮助。但如果心情低落持续很长时长,缺乏兴趣感,时常悲观失望,没精神什么事都不想做,还是去精神科或心理科就诊,或者求助于有经验的心理咨询师。不建议自己在网上做“心理测验”,自己给自己下诊断。

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