心心相医微课堂|抑郁自救ABC(系列之一):接纳﹠允许

心心相医微课堂|抑郁自救ABC(系列之一):接纳﹠允许

文/静怡

讲师介绍:静怡。国家二级心理咨询师;萨提亚模式家庭治疗师;幸福部落创始人兼首席心理咨询师,;北京多所重点中学心理健康顾问;宝宝树特邀心理专家。曾经历重度抑郁症后康复。


大家好,我是心理咨询师静怡。谢谢“心心相医平台”为我们大家提供这么好的平台,也谢谢长风的邀请。

首先来讲一讲,如果我们有抑郁症,我们要做些什么?那我在这里分享的,是根据我自己走出抑郁的经验。

七年多以前,我被诊断出有重度抑郁症,当时的情况是比较严重的,对一切都失去了兴趣,也失去了工作能力,只能在家休长假。严重失眠,而且每天都有很强烈的自杀企图,还有自杀的计划。为什么最后没有选择走绝路呢?是因为当时我的女儿只有七岁,她非常非常的可爱,我不希望因为我的离开,给她造成巨大的悲剧。所以就是这一念,让我选择活下来。

但是当时是很痛苦,得过抑郁症的朋友,尤其是重度抑郁症的朋友都知道,那种生不如死、行尸走肉的感觉,每一天活着都是煎熬。所以在当时觉得,死是一种解脱,死了就不用这么痛苦,真的是非常非常绝望。

现在回想起来,我还是非常的幸运,虽说每天都被强烈的自杀念头包围着,但是我守住了底线,没有真正采取自杀的行动。我想死起来是很容易的,但是女儿怎么办,她还这么小、这么天真、这么的无辜,我难以想象她失去妈妈会有多么痛苦。所以我选择继续忍受煎熬。同时我又考虑到,如果活得这么痛苦,对女儿的影响也还是很大的,所以我就想,第一我我不能死,我要活下去;第二我不能活得这么痛苦。

当时我遇到了一个贵人,是杭州的一位大姐,特别热情,特别乐于助人。她在一个国企做高管,突然遭遇抑郁症,非常的痛苦。她是通过服药+心理治疗,再加上每天出去锻炼身体,主要是快走,这三者结合起来,最终走出来了。走出来之后,她就在论坛上分享自己的经历,帖子叫《在痛苦中康复》。在那之前,我看到的很多关于抑郁症的信息都是很负向的,例如“复发三次就要终身服药”,“这是心理的癌症”,“抑郁症就是永远不可能治愈”……越看越绝望。所以,当我看到“康复”这两个字,一下子带给我很多希望,我就向她发帖求助。第二天她回复我了,我到现在还记得她的话,很短:人生没有过不去的坎,只要你活着,一定会好起来的。

这些话对我来讲,一下子就看到希望,而且感觉很温暖,终于有一个人,而且是一个过来人,可以理解我的痛苦,而且这样鼓励我,当时她的鼓励对我来讲,非常非常的重要。所以今天我来到这里做这样一个分享,也是希望以过来人的身份——曾经的重度抑郁症患者,我希望以这样的身份跟大家分享,希望给所有还在痛苦当中挣扎的朋友们带去希望。就像当时的我一样,如果当时没有遇到那位大姐,我都不知道我现在还在不在。所以有时候可能就是传递出一个信息——抑郁症是有可能康复的,你看我已经康复了,对于千千万万的人来讲,可能真的就带给他们一丝曙光。我今天也希望可以带给大家一丝曙光,希望那些想要放弃的朋友不要放弃,只要你持续地寻找,持续的不放弃,总能找到适合你的路。我相信你也可以,你也要相信你是可以的!

那抑郁症我们要怎样自救呢?首先,我们要从观念上做很多很多的改变,最重要的,就是让自己接纳,现在是这个样子,我现在得了抑郁,我接纳。

但是,虽然得了抑郁症,不要把自己跟“抑郁症”混为一谈。抑郁症,只是因为内在出了一些状况,或者说内在的一些东西不再适合我了,所以身体用抑郁症的方式向我发出一个警示,或者说提示的信号。所以当我现在回过头再来看,抑郁症并不是要来伤害我的。

很多人得了抑郁症之后会觉得自己是世界上最倒霉的人,为什么偏偏是我?为什么我周围的人都可以活得那么的自在、那么的幸福?为什么抑郁症偏偏找上我呢?很多人对抑郁症就有一个误区:要跟病魔作斗争,要战胜抑郁症,要对抗抑郁症。但是我想告诉大家,我的经验就是:战胜和对抗,这不是一个正确的态度。

为什么呢?因为抑郁症不是来伤害你的。抑郁症是身体向你发出的求救的信号,是在告诉你,你内在有很多很多的模式,尤其是负向的那些模式已经不再适合你了。虽然你已经习惯了,简直意识不到,但那些模式天天在那里运转,给你制造很多很多的痛苦,现在这些模式已经不再适合你了。

所以抑郁症就是这样一个信号,提醒你,内在有一些东西需要去清理,需要去更新它的存在,只是为了达到这样一个目的。所以,抑郁症不是我们的敌人,而且我们要为抑郁症的出现承担全部的责任。因为是我们内在的那些负向的模式,最后造成了这个疾病。不管是生理的还是心理的,各种痛苦的症状,其实都是来告诉我们说,“你需要改变了”,仅此而已。

抑郁症不仅不是我们的敌人,我更建议大家把它看成是你内在的一个朋友。因为它是你的内在向你求救的信号,它是来帮你的,是要让你知道:你必须要改变了,不改不行了,不改就是死路一条了。所有的痛苦症状,如果你能把它看成一个是送信的信号,或者是一个老朋友,那你就不会有那种对抗的心态,不会有抗拒的不接受的心态,也不会怨天尤人,觉得自己是世界上最倒霉的人。如果你能试着去改变对抑郁症的看法,试着把它看成一个信差,你内心的抗拒、恐惧、厌恶、拒绝这些部分就会减轻,你就会发现痛苦没有那么大了。所以,当我们得了抑郁症,第一步要去接纳它,允许所有的症状存在,不管有多痛苦,都要允许它存在。

举个例子,就像我们都经历过的重感冒,重感冒的时候会发烧,发烧是很痛苦的,但是当我们在经历发烧的时候,我们会痛恨发烧,会想要去战胜发烧吗?没有。我们只是接纳、允许它发生。就是因为我们知道重感冒,其中一个典型症状就是发烧,就是会经历这样的难受。而且可能还有一些知识告诉我们:发烧其实对身体是有好处的,身体发烧是为了把那些细菌杀死;每次发烧之后,我们身体的抵抗力就会增加一些;发烧代表我们身体的免疫系统还正常,如果不发烧,那就代表我们的免疫系统已经失灵了,这样才是真正可怕的。你看我们看待重感冒的发烧,是用这种接纳和允许的态度,虽然很痛苦,但是我们是可以忍耐的,不会觉得“生不如死”。

但是在抑郁症的过程当中,会有那种生不如死的感觉,其实就是因为,我们对这些症状不了解,不知道为什么自己会出现这么多奇奇怪怪的症状,因此产生极大的恐惧。

这种恐惧来自于两个方面。首先,我们不知道为什么自己会变成这样不正常的状态;其次,我们不知道这种状态什么时候才是一个尽头?这样的话,我们对待抑郁症的症状就跟对待就感冒发烧很不一样,我们的忍耐程度非常的低。如果存在失眠还在,我们就会担心:长期这样失眠、睡不着,我的身体就会垮掉,整个人会疯掉。而且恐惧可能比症状本身带来的痛苦还要大。

如果我们可以允许自己有这些症状,比如失眠,如果说我们知道抑郁症是一定会失眠的,或者说抑郁症的典型症状,其中一个就是失眠,可能就不会这么恐惧。自杀的想法同样也是抑郁症的典型症状。就像感冒了,重感冒往往会发烧甚至烧到40度,那自杀呢,就相当于我们抑郁症烧到了40度。其实我们更大的痛苦来自于对无法控制自杀念头的恐惧,觉得自己是不是脑子坏掉了?变成了精神病?这样下会不会变成疯子?这部分更加痛苦。但是,如果我们知道自杀是抑郁症的症状,并且是重度抑郁症的典型症状之一,接纳它,它就没有那么可怕了。

自杀念头是不可控制的。它的不可控制,其实是说:你不想有这个念头,你对这个念头感觉到害怕,但是呢,它不受你控制的出现,好像总有一个声音说“你跳下去吧,跳下去就解脱了”,就是这种感觉。如果你能够意识到:这就是抑郁症的一种典型的症状,你对它的害怕就会减轻了。你可以像对待重感冒时的发烧那样去对待它,自杀念头来了,你可以试着告诉自己:我正在发高烧,不过不是重感冒的发高烧,而是抑郁症的发高烧,这样去对待自杀念头就可以了。它就变得没那么可怕,没那么难以忍受了。

即使有自杀的念头,它也不会分分秒秒的盘旋在脑海里面,除非有一种情况,就是我们害怕它、抗拒它,想要赶紧赶他走。越是这样抗拒的话,会发现很奇怪,它就特别强烈,而且就一直在那儿赶不走。如果我们能改变观念,将这些症状都当作是送信的,它们是来给我们传达信息的,不需要去抗拒它,它就不会那么强烈。相反的,如果我们对它说:“我不要听,你赶紧走”,这样的话,内在那个送信的任务没有完成,它还会持续的送信给你,或者用更强烈的方式送信给你,痛苦反而会加重。

我们要对身体正在发生的一切症状,不管是自杀念头也好,还是失眠也好,还是其他什么悲观的想法也好,总之,对所有存在的症状全部接纳。全部接纳不代表要喜欢它们,而是允许它们存在,而且知道这些就是抑郁症的一部分,到这里就可以了。不去对抗,不去试图要让它们赶紧离开,不去试图逃避它们,而是去看到、去体验。比如说那种强烈的自杀的念头又开始起来了,这时候要做的就是看到:我现在正在升起一个自杀的念头,我允许自己有这种念头出现,因为这是抑郁症的一个症状。很快你就会发现,这样对待它,过一会儿自杀念头就自己离开了。就好像发高烧,烧了一会儿,就自己退下去。过一会儿可能又烧起来了,过一会儿又退下去。这样的一个规律。相反的,你越是害怕、越是抗拒它,越是想要它停止,它就会变得越来越强烈。所以,第一步就是要接纳和允许,这个非常非常的重要。

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