微课回顾|(正念系列之)为何说抵抗抑郁只能更抑郁?

微课回顾|(正念系列之)为何说抵抗抑郁只能更抑郁?

为何说抵抗抑郁只能更抑郁

讲师介绍:樊瑞娟。国家二级心理咨询师;北京大学、北京理工大学任兼职心理咨询师;心理学硕士。带领正念强迫康复训练,学员好评率100%。


大家好,我是樊瑞娟,感谢“心心相医微课堂”,真的很高兴再次跟大家分享“抑郁”这个话题。那今天的主题是:为何说抵抗抑郁只能更抑郁?

为何说抵抗抑郁只能更抑郁?首先我们来想一想,抑都是什么?简单说,抑郁是一种情绪状态。抵抗抑郁,也就是说,我们在抵抗着一种情绪状态。

首先我们来认识一下,抑郁作为一个情绪状态,它的特点是什么?其实它本身是不会持续太久的。无论是自责、内疚、烦燥、压抑……都不会持续太长时长。它其实是一个信号,告诉我们:内在或外在发生了一些状况,我们可以采取什么样的方式应对。它是我们的身心用来提醒我们的一种机制。

为什么抑郁会持续?

那为什么抑郁会持续呢?其实是因为我们在不断的“喂养”这种情绪。“喂养”这个词很形象,就好像我们不断的给它能量、营养,它才得以维持。

那我们是怎样“喂养”的呢?其实是通过我们很常用的应对情绪的一种模式,就是情绪的“厌恶机制”。

在面对外部危险时,这种机制对我们是有帮助的,它会及时的提醒我们:“有危险,要采取行动”。在这样的提醒下,我们的身心开始做准备,通过思考、分析问题,并找出解决办法的方式来应对外部的威胁。否则什么都不恐惧,是很可怕的。

当我们要应对的是来自内部的威胁——令我们感受不好的情绪、想法,或者有关自我的回忆、冲动……我们同样会启动“厌恶机制”,我们迫切地希望通过分析问题、解决问题的方式来应对内部的威胁——克服不好的情绪、想法等。但是这时候,“厌恶机制”不起作用了。我们一遍遍的问自己:我到底有什么缺点?我到底出了什么样的问题?我要怎样去克服?……但往往这样会让我们更加的痛苦、更加的低落、更加的抑郁。我们会陷入到这样一种思维模式中,思维越来越窄,甚至感受不到周围发生的事情,并且越来越低落。

为什么会这样呢?这是因为,当我们用分析问题、解决问题的模式应对一些外在的威胁,往往是有成效的,但是当我们想要用它来应对我们内在的一些威胁,也就是内在的情绪困扰时,这种模式可能才是真正的问题。

正因为我们试图用解决问题的方式来处理情绪,试图用思考的方式来处理情绪,才会让情绪得到维持。也就是说,我们不想要这样的负面情绪,因此陷入一种沉思的状态之中,孰料反而让这样的情绪得以维持。

但是我们会不自觉的执着于这样一种问题解决方式,因为我们已经习惯于这种解决问题的方式,习惯于这种批判性思维的方式:不断的去判断,不断的去分析,不断的去比较。

那为什么我们会一而再、再而三的采用这样一种无效的解决方式呢?原因很简单,这是一种习惯。因为在那样一种很难受的情绪状态之下,我们觉得必须要做点什么。我们必须要做点什么,才能够解脱。而这种解决方式是我们最熟悉、最好用的。我们深信如果我们不采用这样一种方式,我们就会继续的抑郁下去,继续的低落下去。孰不知,正是这样一种方式才是问题所在。

有研究表明,过度沉思正是问题本身的一部分。而我们真正的解决问题的能力,在过度沉思中被削弱了。因此,可以说,抵抗抑郁只能更抑郁。

觉察——思维的存在模式

接下来问题又来了,如果不用这样一种方式,我们还可以怎样呢?这就要回到这次系列微课的主题:“正念在抑郁治疗、预防抑郁复发中怎样有效运用”;要回到“正念”这样一个概念上来。

在说“正念”之前呢,首先回与前面提到的“思维的行动模式”相对的另外一种模式——“思维的存在模式”。什么叫“思维的存在模式”?就是我们不试图去做什么,不用思考的模式来回应内部和外部的各种感受,而是用心灵和感官去直接体验。

这样的一种模式对我们来说陌生么?其实不陌生,我们人类一直都有这样的能力。怎样实现这种“思维的存在模式”呢?需要培养我们的觉察力。觉察力,就是我们去觉察此刻正在发生着什么,只是去觉察。通过这样一种觉察,我们就可以跳出思维局限,直接去感受这个世界;我们就可以为生命打开更多通道;我们可以去听、去看、去触摸、去品味……

其次,觉察就是不去评判内在的想法和感受,无论是好的还是不好的,你只是注意到它的存在就好了。不试图去排斥、抵抗或推开。相反,你可以把一些不好的情绪、想法、感受当作内在来去自如的浮云一样,不要去反思、不要去字斟句酌的想它。

一开始我们说了,情绪本身并不会去持续很久,正是因为你抓住它不放,它才会维持下来。如果仅仅把它当作头脑中的一个想法,不去给它能量,那么你就没有去“喂养”它,它也就不会持续。

除此之外呢,这样一种存在的模式,让我们学会每时每刻的可以活在当下,而不是总在不断的回忆、不断的思考、不断的恐惧……这样才能真正的去想:自己到底想要完成什么目标?自己到底想要一个什么样的生活?而现在又有哪些资源?以及真正的需要做些什么来有效的解决目前的生活问题?……这些也是非常重要的。

正念

这样就过渡到“正念”的概念上了。正念其实就是指通过有意的注意,对一切的内在外在的事物不做评判的全然接纳的,这样一个觉察觉知。那这个概念呢,可以再细致的阐述一下,就是觉知的对象是我们周围所发生的一切,包括我们内在的情绪、感受、想法,也包括我们周围所发生的事情、所听到的声音、所看到的东西……生活经验的方方面面吧。所以正念意味着对事物随时随地的觉察。

并且,正念是让我们去直面情绪,不去评判它是好的还是不好的。当我们能直面的时候,情绪其实是会过去的,不会一直停在那里,更不会持续很长时长。正念是需要练习的,用正念的方式来应对情绪的困扰,就会增强面对情绪的信心,发现它的确是会过去的。

那今天的分享我们引入了“正念”的概念,也说明了为什么抵抗抑郁是不可以的,又为什么用正念的方式可能是可行的。当然这是只是从概念、从理论上先引入了正念,具体呢则要通过持久的练习和训练才能有效果。最后推荐大家两本有关正念的书籍:《正念之道:每天解脱一点点》、《改善情绪的正念疗法》。

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