哈佛心理学教授的幸福课,花了6个月才整理出全部要点|积极心理学

哈佛心理学教授的幸福课,花了6个月才整理出全部要点|积极心理学

我们来到这个世上,到底追求什么才是最重要的?他坚定地认为:幸福感是衡量人生的唯一标准,是所有目标的最终目标。塔尔博士被誉为”最受欢迎讲师”和”人生导师”。

TalBen Shahar(塔尔博士)是哈佛大学的心理学讲师;心理学硕士、哲学组织和行为学博士,其主讲的幸福课是哈佛大学最受欢迎的一门课。塔尔博士从积极心理学的角度分析了幸福,一共有23节课程,分别讲述了什么是积极心理学、幸福现象、环境的重要作用、乐观主义和悲观主义、感激、幸福基准线、积极情绪、改变的发生、习惯的养成、设立目标的重要性、压力与行动、完美主义、享受过程、运动与冥想、睡眠和爱情的重要性、幸福与幽默、爱情与自尊。循序渐进的分享了关于幸福的各项内容,既有理论穿插,又有实际经验引导,还包括了具体的方法,是一门十分精彩的课程。

课程链接:

https://open.163.com/special/opencourse/positivepsychology.html

哈佛心理学教授的幸福课,花了6个月才整理出全部要点|积极心理学

要点总结

1、健康模型与疾病模型

人的一生中会碰到各种各样的困难和挫折,面对这些,不同的人有不同的处理方法,处理得好便能取得成功,处理不好便可能碌碌无为。实际上,不同的处理方法取决于不同的行事方式,或者说取决于不同的心智模式。健康模型和疾病模型就是这个道理。

疾病模型提倡直接处理疾病,也叫改正错误,比如,痛痛时就用止痛药,咳嗽时用止咳药。而健康模型则强调培养能力,增强自身长处,改善人际关系,帮助人们找到对自己人生有意义的事和他们的热情所在。也叫创建一个(强大的)心理免疫系统,因而意味着不会常生病,就算病了,也能恢复得更快。健康模型对克服消极因素有帮助,是倡导培养处理消极因素的能力,无论是人际关系上的消极和痛苦经历,还是人们自身身体的。是在培养积极性,相当于增强“引擎”,使人们能够更好地将负值转化为零进而为正,更别说还能变得更快乐,因为快乐不会自然而来,不会因为消除了忧愁就变得快乐。

2、积极环境的重要力量

环境对人的影响是很大的,在一定的环境中,个体会很快具备该环境下的特质,很容易进入角色,著名的斯坦福监狱实验就是例证,被试都是正常的大学生,被放到一个监狱的情境中,就各自适应各自的角色,扮演犯人的聚众闹事,扮演狱警的疯狂殴打犯人,到最后连主试都沉浸其中无法自拔,实验被迫中止。每个人都可以变成恶魔,同样的的,每个人也都可以变成天使。当处于积极环境中时,进入角色也会很快,曾经也有过一个实验,1979年,若干75岁的老人回到1959年的环境,一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。

有时候人们无法从消极的情境中走出来,消极的高峰体验一次又一次出现,就像应激性创伤后遗症一样,所以可以利用高峰体验的这一特征,将环境尽可能的转化成积极性的,营造一些能让自己产生积极回忆体验的氛围,将自己放到积极的人际环境中,多接触新的事物。

3、幸福的基线水平

我们每个人都拥有一条与生俱来的幸福基线,大体上是由我们的基因所决定的。每个人都会因为出生环境、生活经验,以及受遗传基因等因素影响,拥有属于自己的特有的衡量幸福感程度的幸福基线。这个幸福基线大致在我们3岁以前就确定了下来。当然,有的人天生就比一般人的幸福基准线的水平高,也有的人天生就比他人的幸福基线水平低,但是无论每个人的生命中发生过怎样的刺激性事件,我们大多数人最终都会逐渐回到自己的幸福基线。

一个人的个性中,有40%是基因遗传所决定,10%由环境所决定,50%是后天教育和培养,以及个人努力等因素形成的。也就是说,一个人的个性中有60%的空间是可以改变的。当一个幸福基线水平并不高的人,中彩票获大奖了,面对意外的财富,天大的喜事,肯定会喜出望外地高兴一阵子。但是,中彩票大奖的快乐并不会在他心里持续太久,这个人的兴奋情绪很快又会恢复到原来的状态。烦恼情绪又重新袭来,这个人又将回到并不高的幸福基线水平上。

假设,另外一个幸福基线水平较高的人,意外出了车祸。失去了双腿,下肢没有了行走能力,这是比坐牢还要严重的痛苦。当事人自己也感到痛不欲生,认为自己从此与快乐绝缘。可是几个月过去之后,这个人开始适应新的生活,心情和健康状态开始慢慢好转,每天都有新的快乐出现,他又找到了新的人生目标。他的情绪状态与出车祸前基本一样。这个人又恢复到原来的、较高的幸福基线水平上。 无论是中彩票之后一时的欢愉,还是出车祸后一段时期的低落,或早或迟,我们的整体幸福水平,总会趋向于靠近一个固定的基线。

我们完全可以经过后天的学习,有意识的去努力改变自己的幸福基线水平,去改变我们所关注的东西。

4、积极关注

两个人经历同一件事,反应会不同,问题就在于其关注点不同。比如同样是建筑工人,一个人的关注点在于自己做的事情就是无意义的重复,找不到丝毫乐趣;而另一个人的关注点在于经验的积累,将目标放在建筑设计上,充满动力和干劲。所以结局想当然的,前一个依旧是建筑工人,后一个成为了著名的设计师。

积极关注是要在我们做的事情中寻求价值感,是一种自信与乐观的累积。但这并不是盲目自信,盲目自信是安于现状并以此为乐,合理化自己的一些消极行为;但积极关注是发掘事物的潜在价值,并使之增值的过程。

5、改变的发生

“道理听了很多,却还是没办法过好一生”。我们总是嚷嚷着要改变,却迟迟不行动,结果自然还是不好的。改变的发生是迈向幸福的关键一步。

人类的大脑神经具有可塑性,会发生改变。已建成的神经通道吸引更多的活动从而变得更厚,没有建成的通道,一条小溪更容易消失,当它变得更宽,就更可能保留下来,而且能继续生长。它是自行巩固的,习惯就是如此。曾经有过一个实验,证明大脑的改变,如果出租车司机要获得执业证,就都得学习城市地图,在学习之前观察其大脑皮质,实验结束之后再观察,结果发现司机的视觉皮质的一部分发生了变化。

改变分为渐进的和剧烈的,很多人的幸福感越来越低,而焦虑抑郁症状越来越多,就是因为迫切的想要改变,忽略了改变是需要时长的,从来就没有一蹴而就的事情。想要改变,就得先认清这个事实,把想改变的行为记下来,努力将其变成每日必做的事情,就像刷牙洗脸一样成为雷打不动的习惯,当成为习惯之后就不需要太大的自律来维持了。实验证明我们都只有有限的自律,关键是把自律用在哪些地方。我们要做的就是将自律转向例行公事,比如每周运动三次,每月坚持约会两次,将这些变成仪式化的例行公事,改变一个习惯需要30天,而且30天内不要建立超过两件例行公事。

6、培养感激

消极者跟积极者的区别在于:积极者明白这个世界是不会事事如愿的,虽然需要时长,但是他们相信事情会好转的,一切都会好的。

appreciate的第一个意思就是感激,第二个意思就是增值,经济增值,银行里的钱增值。 感激能形成一个良性循环。有时候一句话一个词能让你愉快一天甚至一周。 感激一定要出自真心诚意,虚假的感激会带来很大的伤害。

实验证明,每天晚上至少写5件一天中值得感激的事情,对身体和心理都有好处。实验者将被试分为四组,第一组每一天记录5件值得感激的事情,第二组每天记下生活中与别人的争吵坏事,第三组记录比别人优秀的地方,第四组为对照组,随便记录一天的任何事情。结果证明第一组是最快乐,乐观,最有可能达成目标,对别人最大方最仁慈,最健康的一组。第二组是最差的一组。

感激是要不断练习的,每天练习,直到成为你的习惯,这将对你大有好处。对于感激的练习,必须写下来,每天记录值得你感激的事情,可以在睡前,将事情具体的记录下来。生活中有很多好的事情,也有很多不好的事情,但总有一些能让你深受感动,既不要无视生活中可怕的事情,也不要无视生活中美好的事情。

7、制定目标让你更幸福

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有时候感觉生活惶惶不可终日,无聊又空虚,然后产生一些消极的情绪,这实际上是缺乏目标的表现。目标使我们专注,专注能让我们找到方向,从而带来外部和内部的资源,帮助我们达成目的。尼采说:“只要我们有目标,一切皆有可能”。

目标对工作表现及幸福感有重大影响。不是实现目标带来幸福,而是拥有目标让人幸福。人如果长期处于舒适区,没有忧虑、没有紧张感,慢慢的就会失去奋进的能力,适当的让自己离开舒适区,走进紧张区,制定一些目标,然后将其细化,同时全身心的投入才是最重要的,如果你选择某条路却又后悔了,记住,这个不重要,走哪条路你都可以开心的,只要你投入了。

找出你能做的事,然后再从中找出你想做的事,把它们成清单,长短都无所谓,接着从你想做的事中,找出你最想做的事,然后再找出你最最想做的事,然后就做哪些事。 选择什么,往哪个方向走并不重要,如果我们选择的东西是自我和谐的,和我们个人的目标和使命相符合,我们就会过上幸福生活。

制定目标:

(1)首先写出来 ;

(2)制定最早期限比deadline要有效 ;

(3)加上日期使它们细化;

比如减肥,不是一般的“我想要变瘦变苗条”而是“我要在2018年10月15日前每周跑4次步,每次5英里”明确具体的目标;

(4)制定一个长期目标,将其拆分为短期或中期目标,然后对短期目标制定计划,基于这些计划建立习惯。

8、运动和冥想

运动可以提高记忆力 ,并且更能充分的利用学习时长,还能提高创造力提高,使精神更加集中 。科学研究证明的,最佳的运动是有氧运动,每周至少3-4次最佳。不能因为时长不足而放弃运动,将会得不偿失。

我们的潜意识阻碍运动。如果我们认为自己不值得幸福,那么我们就不会做让自己幸福的事情,比如在恋情中,如果我们认为我不值得拥有好伴侣,通常我们就会在潜意识里破坏这段恋情,积极寻找恋情中不顺利的地方。 要逐渐把把运动规律化,不要分析太多,尽管去运动就行了。

冥想是获得幸福的重要修炼方法,冥想者很容易感染积极情绪,对痛苦情绪的抵抗力更强。关于冥想的实验证明,参加冥想的人焦虑程度大大降低,更加快乐,心情也更好,其大脑左右前额皮层的比例发生显著变化。冥想包括意念冥想、静坐冥想,以及太极、气功等。冥想使个体专注于一件事情上,是没有目的性的。

每天花15分钟用来冥想,既能让你体验到更多的积极情绪,也能改变大脑的构造,充满创造性与活力。

9、爱情要付出努力

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许多人对于爱情的理解都有失偏颇,把关注点放在寻找上,一心想寻找自己的真命天子或真命天女,将其定义为缘分,然后找到之后就听之任之,不去维持,也不付出努力。好比结婚以后就万事大吉,守着当初的承诺希望对方爱我一辈子不改变。

爱情就和健身一样,是需要长期维持的,遇到困难时开始思索是不是自己找的人不对,不是真爱,这样的心态会破坏感情。对于一段感情,培养更重要,情侣间需要有共同的有意义的目标。

爱情需要付出努力:

(1)约定一些仪式化的东西,比如每周约会两次;

(2)敞开心扉,为了让别人喜欢自己而刻意营造的假象是维持不了多久的,因为这不是真实的;

(3)允许恋情中有冲突;

健康的恋爱的共同点是无论是激烈的还是平和安宁的的恋情,都有争执,研究发现,平均每5次积极互动就会有1次争执,低于此比率的恋情都不能长久的美好下去,太多积极互动而很少争执,以及冲突多余积极互动的伴侣都维持不下去;

(4)不要在公共场合吵架,把争吵私下化;

(5)爱在细节中,了解对方喜欢什么、不喜欢什么,称赞对方的优点;

(6)避免恶意的侮辱及蔑视。

10、睡眠的重要性

睡眠是维持个体生物机能正常运作的方式,也是人体所必需的。保证充足的睡眠能够显著增强身体的免疫系统,能够有效的改善体重,而睡眠不足则容易引发一系列问题,每年有10万起车祸是由于缺乏睡眠引起的。睡眠不足还会影响认知功能、创造力、生产力和记忆力;对抑郁也有很大的影响。

关于睡眠:

(1)一天睡8个小时即可,依据自己情况而定;

(2)晚上不要吃太多;

(3)不要太晚锻炼;

(4)如果失眠,也不要勉强自己

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