我的抑郁症康复经历和体会

第一部分 就医经历和经验教训

我是14年得的焦虑症和抑郁症。咱们都知道得了这个病,都有一定的病耻感,我不敢跟任何人说。看病也是偷偷摸摸的。就在我们当地找了个荣军医院,就是说所谓的精神病医院。大夫给我开一些药,断断续续吃,但这个药没有起作用,病情开始越来越严重。

后来,没办法了,就到了咱们一线城市一家专门治抑郁症/焦虑症的专科医院。在那住院住了一个多月。出院以后,还是效果不好,病情越来越严重。住院的时候我就感觉不好,比如说这个医院大夫看病的态度,令人心里很不舒服。后来我就不想在这家医院看病,对这家医院失去了信心。

但是病没好,还是得想办法去治病。我爱人一路不离不弃的,一直陪伴我四处求医。我爱人也不好意思和当地同学们讲,就和一个在外地工作的同学说了这情况,看有没有渠道帮忙了解下。

这个同学呢,给我们发了一篇文章。他说有一个健心房(健心家园前称),现在专门弄这个,你可以试一试。后来我爱人加了健心家园公众号了解情况,这个公众号正好搞直播,北大六院医生讲焦虑症。这个大夫讲的挺好的,而且特别有亲和力,我就感觉有了希望。

我开始在“好大夫”上联系北大六院这个大夫,联系好后我就直奔北大六院。去了以后跟大夫说了情况,六院这个大夫特别好,仔细听我说,给我调药。后来,把旧的药一步一步往下减,减的越来越少。然后把新药一步一步往上加。病情慢慢控制住了。

我的抑郁症康复经历和体会

六院这个大夫特别好。他跟你交流以后,你有一种信任感。老百姓经常说这话,你觉得这个大夫特别好的时候,可能病就好了一半。如果这个大夫不好,病没看好,反而加重了。这是切切实实的体会。

那天有个同学跟我交流,他说在医院看病,大夫说这种病就治不好。你说大夫老这么说,你还治什么病?不仅治不了病,还带着负担回去了。他说有个大夫给开药的时候玩手机。像这样的大夫,我劝你还是换一家医院,或者另找大夫。别耗下去,耽误时长。因为即使是真心给你看病,但你已经失去信任了,也就没有信心了。

所以我劝你还是及早地换一个大夫比较好。如果你跟大夫交流过后,取得信任,以后就找这个主治大夫长期看。这是我跟大伙分享的一个经验。我这个主治大夫就特别负责,我现在有时候用电话或微信上和他交流一下。医患关系建立起来,这就是一个比较好的开始。

第二部分 练习正念的体会

大家都知道,我们之所以有这个病,主要是我们认知上出了偏差。我们固有的核心观念起了很大的影响。从六院回来以后,我就开始报名健心家园这个第五期的正念课和第六期的CBT认知行为疗法课程。

抑郁症不是一天形成的,是你长期以来认知上的错误导致你最后出现这个结果。既然我们学了正念和CBT,就应该知道是我们的认知上出了问题。大夫用药把病控制住了,接下来是要让这个病彻底好,或者是停药。你就必须从根本上来改变认知。既然我们的病来自于认知,那我们就必须去改正我们的认知,这才能从根本上治愈。

我的抑郁症康复经历和体会

是先学的正念,刚开始也是抱着试试看的态度。比如一开始葡萄干练习。这葡萄干怎么就能治病?我也是抱着试试看的心态。

后来正念课一共上了八节,老师是北京理工大学的李波博士。特别认真、负责、耐心。非常感谢他!就这么练了八周,按老师布置的功课,每天早晨练,每天晚上也练。说实在,一开始练的时候,尤其每天早晨练的时候,我连五分钟都坐不住,心里焦虑。有时候坐不住了,就躺下。但是我没有放弃,万事开头难。今天练五分钟,明天练六分钟。大概半个月左右的时候,就开始能坐得住。

概练了有三周多的时候,自我感觉就很好,感觉自己身上很轻松,不像以前那么焦虑了。有时候早上在外头,朋友或同事碰见说我状态挺好,跟以前不一样了。旁观者清,我就更有信心了。每天早晨也练,晚上也练。按老师布置的,一天要练三/四次,就这么一直练。这一年左右,我练习风雨无阻,状态越来越好

你养成一种习惯,就不觉得是负担,就是必须做的。现在,我每天晚上要不出去的话,就觉得特别不舒服。每天晚上吃完饭,看完新闻联播,就开始出去快走,然后慢跑。大概9点半左右回来,就开始做正念练习,50分钟左右。我就这么着,习惯了,日常生活就是这样。不管发生了什么事情,这个练习是必须做的。这么着坚持下来,一直走到现在。

好多人问这个正念到底是个什么东西,我举个正念状态的例子。

比如洗碗,如果处于正念状态,你碗也洗了,还觉得是一件很高兴的事情,家里人也高兴。如果你不处于正念状态上,你洗了碗,思想跑到别的地方了,你还觉得很累,觉得这是很不愉快的一件事情。既然正念给我们带来这么多好处,那为什么不时时刻刻保持正念状态,是不是?

第三部分 练习CBT(认知行为疗法)的体会

接下来就是这个CBT。说起来CBT这个东西,前两年我就买过一本关于CBT的书,但是看过以后,没有老师讲,根本领会不了。看过就看过了,没有烙下什么印象。后来听老师讲了,再看这本书,唉呀,就领悟的太深了!我真的觉得过去都是傻活呢。比如说,有些认知是错误的,但你也不知道,别人也没给指出来,就没有改正过来。

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如果我早学10年或者20年,人生可能就跟现在不一样了。所以我跟每个学员说,我已经退休了,你们肯定都年轻,这个CBT不是说对治病有好处,对你人生以后每一步都会有很大的帮助。你遇到事情会全方位去探讨,不会像没有学过CBT,就用一个面去看,把问题看死了。

我觉得我的改变太大了。原来看上去对我特别不好的事情,现在重新看,根本就不是那回事。它的好与不好,都是你认知的问题,是你的心给予了它好与不好。

既然任何事情都可以多方面看,能把它看成是痛苦的,也能把它看成是快乐的,我们为什么不看快乐的一面呢?这么简单的事情,当初自己怎么就不知道呢?完了害自己,带来这么多痛苦给家人和社会。如果早知道这个道理,我就不会走到这一步了。

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提问:清风老师练习了多久把药停掉了?

清风:我现在还在服药,减了药,但没有彻底停药。我是这么想,好多抑郁症复发都是因为私自停药或者是停药太急。大夫用药是有它的经验和科学依据的。即使现在状态特别好,我要提醒大伙,不能随便停药。

如果感冒,大夫给你开了三五天的药,你两天就好了,你后面不吃了没关系。但我们这种病跟那种感冒不一样,不能一下子就把它给停了。这个症状可能反复,所以我尊重大夫,就是说即使我现在状态还好,我也不随便把药停掉,我相信还是慢慢的去减掉它。千万不能着急,有些事情一定要慢慢的。我练习正念才1年,现在没有彻底断掉药。

提问:怎么样练习正念呢,还是不明白。

清风:我不知道这位同学,你参加过健心家园训练营没有?训练营的老师指导你练习,比方说正念呼吸、身体扫描,还有三分钟呼吸空间,慈心禅,太阳观想等。

一定要在老师的指导下学,不要自己去下载一个音频就跟着学,这样容易学偏了,学偏了还不如不学,学偏了往回纠正更麻烦。在老师指导下练,才有收获。否则话,练出问题来,就不好了。千万不要私自去练,一定要在老师的指导下去练,请各位同学慎重!

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贾坤老师点评

谢谢清风刚才的发言。我觉得这是结合自己真实经历的一个真切的分享。听了清风发言之后,我自己是挺受感动的。我刚才留意到他好像每天要练习50分钟。

正念属于冥想的一种,属于东方的禅修文化。在上个世纪七八十年代,经过改造后,作为一种心理疗法,在西方的医学界和心理学界传播开来。我们知道,推哑铃健身,要训练肌肉强健起来,一定要拿出时长去练。正念也一样,一定要每天拿出时长去做练习。

正念练的是什么呢?

们有两种能力,一种是我们思考的能力。从小到大,尤其是我们现在的学校教育,都一直在培养我们的思考能力:逻辑思维,抽象思维,怎么样去思考问题,然后得出答案。这种能力使我们受益很多。我们可能考了第一名;可能成功地毕业,然后找到一份好的工作;在你的工作场合,取得了很好的成绩。这些都离不开我们大脑的思维。

那正念练习的是什么呢?正念恰恰不是练习我们的思考能力。它并不是否认思考,或者说逃避,不理会思考,而是说它在培育一种觉察能力,使我们在思考和觉察之间开始有一个平衡。

尤其是对于消极认知的觉察。刚才清风也谈了,例子都非常鲜活。消极的认知模式其实是我们的一些固有的思维习惯。

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通过正念练习,培育觉察。这种觉察超越你的思维模式。让你退出来,看到思维模式。哦,原来我是这个样子的;原来我看到这个问题之后,有这样的反应;原来我一直这样理解这个事情。就像退到河流的岸边,看到河流流淌。这个河流是我们的意识之流,是我们的思维之流。河里可能一直会漂下一个木棍,今天看到了,第二天又看到了,第三天又看到了。这个木棍就是我们思维当中的一个固有的模式。

以前可能你就在这个木棍里,沉浮于河流当中,它掌控着你,你是它的奴隶。现在慢慢的,这种掌控变得越来越弱。

正念训练的就是这样一种觉察能力。消极认知可能给我们带来不舒服的体验,但对这种消极认知的觉察不会引发任何消极的体验。恰恰相反,它把我们的消极体验在那一刻给截断了。那一刻,恰恰是我们改变的一个契机。觉察所带来的那个空间,那种缓和或者从容,让我们不再像以前那样被动的,习惯性的,在那样固有的消极认知模式里面打转。

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心理学谈轮回

我们有时候说轮回是前世后世这样轮回,其实我们可以把轮回这个概念带到我们的心理世界里面如果年轻到现在,可能十年,二十年,一直在一个固有的,消极的,给你带来痛苦的负性的认知模式在大脑里打转,其实那就是轮回。

这种轮回给你带来非常多的苦,所以说,天堂在心里,地狱也在心里。如果一直在这样一个消极的模式里边打转的话,那你就是在地狱里面,但是正念练习培育起来的觉察,可以像一束光一样,去掉那个黑暗,把你的地狱照亮,然后慢慢的变成天堂。所以说地狱天堂只在是一念之间,核心就是觉察或观察。

什么是恐惧?

我再多说一点,刚才清风也说了恐惧。恐惧其实也是在我们身体里边的一个感受。这个感受非常强烈,以至于我们想要逃避它。那个体验太痛苦了,我们会不断的逃,可是逃不了,然后不断地强化,不断地放大,那个恐惧感会越来越强,越来越强,然后你会越来越弱,越来越弱。你总是逃,总是逃。你越逃,你的心会越弱。

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但是如果你运用觉察,像刚才清风谈的,你去观察。恐惧来的时候,借由正念练习所培育起来的觉察的习惯和力量,你会变得很冷静。身体的那种恐惧的感觉,好像又是那个河流。这个时候不是意识之流,而是感受之流。当你的觉察培育起来,越来越强大的时候,你就不会被这种感受之流带走。

同样的,就像刚才清风说的一样,那个感受会越来越小,好像你会越来越大,像一个巨人,在你手掌心捧着一个孩子一样。那个感受好像越来越小,越来越小,你甚至可以对他有一些关爱。啊,感受,你好,你又来了。当然这个过程你要经历,不是说一句两句这么简单就可以了。

暴露疗法

大家可能听说过暴露疗法,那正念练习在这个层面上,其实就是有暴露疗法的机制。其实,一个典型的暴露疗法就是,如果我们做一个意象,就是用这种觉察带来这种好像光敏感去曲亮那些内在的,阴暗的,看不清的部分。

我大概一个从认知的角度,一个从身体感受的角度,来谈正念。核心就是培育起来对身心不加评判的觉察,客观的觉察。当然一定要坚持练习。

正念是一个辅助医疗,但是体会深入之后,你会慢慢的发现正念所培育起来的种种的能力,很有可能在根本上,很彻底的改变你的一些症状。当然一定还是要去找一个好大夫,然后正规服药。


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