如果你有抑郁症，某段不幸的经历，压力或冲突，可能会引发负面情绪，如悲伤，绝望，焦虑或恐惧。

通过学习如何识别这些触发你负面情绪的触发器，你可以学习如何应对和克服它们。

通过更多的自我意识你的情绪，你会更好地控制他们。

寻求支持将帮助你应付未来的触发器，并感觉不那么不堪重负。

找出你的触发器才能更好的管理它。

一.识别你的触发器

调节你的情绪

学会调节你的情绪。

学会训练自己尽快认识到负面情绪。

你可能会有一些你甚至没有注意到可能会变成消极的想法。通过调整你的情绪，你会发现更容易识别你的触发器。

• 例如，如果您在考试中获得了比预期更低的分数。你可能会想：“我是一个失败者，而我永远不会有任何成就。” 然后你感到无望和沮丧。这意味着获得一个不好的成绩可能是你的抑郁症触发因素之一。

检查最近的高压情况

一个新的挑战或一个困难的情况可能会引发消极的情绪，如悲伤，恐惧和愤怒。

如果高压情况持续存在或持续增长，可能会导致抑郁情绪。

你可能觉得无法处理最近的事件，可能会失去控制。高压力情况包括：

• 家庭冲突

• 最近或持续的疾病

• 与工作或同事的问题

• 与学校或其他学生有关的问题

• 财务压力因素，如债务，管理账单或最近失业。

• 亲密关系问题，如缺乏亲密感，沟通不畅或分手

注意你对事件的想法和反应

三思而后行。考虑事件如何导致负面的思想，反过来导致消极的情绪。

你的情绪是由事件触发的，有时候你可能会因为消极的想法成为触发事件，而对事件做出反应或过度反应。

• 想想事件和自己的想法是如何与负面情绪联系起来的。

• 有些情况下可能会感到悲伤，比如家中最近有人去世。持久的悲伤可能会导致抑郁症。

• 其他事件看起来可能比实际情况更糟。例如，如果一个老师说你整体上做得很好，但给了你一个C而不是A，这可能会使你暂时伤心，但不应该引发抑郁症。

• 抑郁症并不是一种悲伤的瞬间感觉。抑郁症是影响你的日常生活和你的情绪行为的东西。抑郁症定义是持续两周以上。

考虑下你最近的生活变化

生活或家庭生活的巨大变化会影响你对自己的感觉。如果你对自己、事业、家庭或未来不那么自信，可能会产生悲伤。所有人都经历了某种形式的生命转变。想想在这些时候你如何集中精力和韧性：

• 最近的应激事件或健康程度下降

• 失业或新的工作

• 关系或婚姻的结束

• 离开你的朋友和家。

• 有朋友或家人搬走

• 改变角色，例如成为年迈父母的看护人

• 不能再开车，等独立性权力的丧失

评估当前或过去的创伤

我们的过去影响着现在。

如果你小时候有过创伤的经历，这可能会影响你成人后当前或未来的感受。

无论年龄和背景如何，都可能发生创伤的经历，但每个人都会因这种经历而受到不同的影响。想想是否有当前的地方、人或情况引发了与过去事件相关的沮丧或焦虑情绪。

• 避免触发，忽视或避免与创伤有关的感觉。

• 避免自责。要坚强，得到过去经验的支持。

二.应对已知的触发器

控制你的触发器

你有能力采取行动，克服你的抑郁症被触发。

接受自己而不是自我仇恨，相信自己是强大的和有控制力的。

你的情绪是你自己的，你有能力改变你的想法和感觉。

• 开始改变的动机可能并不是你所需要的克服抑郁症和触发因素。但这是成为一个更幸福，更健康的起点。

• 选择一个自己对自己说的话，比如“我选择和平”或者“我原谅自己”或者“放松，放松，放松”。

消极的情绪转化为积极的

虽然在生活中有一些让人感到悲伤的情况，但是有一些方法可以将负面的情绪或情况重新转化为积极的情绪。

当坏事发生时，重要的是你如何应对。可以花时长去“训练”你的大脑，所以不要放弃，即使这需要时长。

• 下面是一个可能导致抑郁的想法的触发例子：你在健身房锻炼。你以为自己不够努力 你感到失望或不够好。

• 现在，这是一个更积极的方法：你在健身房锻炼。你以为你去健身房做得很好，而且你会继续努力去达到你的健身目标。你感到满足和快乐。

找到健康的方法来减压

学习如何应对消极的想法或感受对于你的整体健康是非常重要的。

虽然你不能完全避免生活中所有的情绪触发，但你可以学习以有效和健康的方式处理它们。克服抑郁症触发开始照顾自己。考虑这些活动：

• 做一些创意、读、写、画、玩游戏

• 活动、到户外、去健身房、散步、骑自行车

• 吃得健康。保持水分。限制垃圾食品

• 打坐或冥想，使用你的精神支持来帮助你解压

• 让朋友和家人一起支持你

• 听音乐，唱歌

• 做一些新的或不同的事情

• 洗个澡放松一下，做一个按摩

尽可能避免触发

虽然一些触发是不可避免的，但也有一些触发是可以避免的。

一旦你认识到你的触发器，可能有办法避免它们。

想一想什么样的活动或者人会让你更加抑郁

• 避免可能引发负面情绪的消极或伤害性的人

• 避免你知道的活动可能引发负面的反应

• 在你和你的触发器之间创建一些空间或距离

不要使用毒品和酒精来应付

虽然酒精或毒品似乎是逃避你的问题的一种方式，但它们往往会进一步引发消极的情绪。

这些物质会干扰你的情绪的调节，他们可以与药物相互作用。

• 这些物质会抑制你有效恢复的能力，并长期引起你的抑郁症被触发

三.寻求帮助

接触朋友和家人

不要感到孤独。避免忽视你的抑郁情绪。

当你寻求你所信任的人的支持时，你可能会对你的想法和感觉感到更大的宽慰。

• 确定一个曾经支持过你的朋友或家人。和他们谈谈引发你抑郁情绪的事情。

• 与他们敞开内心，听取他们有什么建议

寻求专业人员支持

如果您的抑郁症状持续数周或数月，请向您的医生寻求帮助。

他们可以帮助你学习抑郁症触发的有效应对技巧。

• 寻找一位专业的治疗师，帮助人们应付抑郁，焦虑或愤怒等情绪触发。询问治疗师是否有使用认知行为疗法的经验。

讨论药物选择

如果您被诊断为抑郁症，您的医生可能会开药，以帮助您在发作期间管理症状。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）是抑郁症的一线治疗药物。这些包括氟西汀（prozac），依地普仑（Lexapro）和塞梯林（zoloft）。您也可以要求精神科医生进行进一步的医疗评估。通常心理治疗和药物的组合可以最好地解决抑郁症状。

• 要知道药物可能无法在一夜之间奏效，但如果坚持使用它们，您将能够看到效果。例如，SSRIs可能需要六到八个星期才能工作。任何副作用都应该和你的医生讨论。

爱自己

请记住，这是你的生活和你的身体。爱和珍惜它每一天。

对自己有同情心。避免过于苛刻或自我批评。我们最大的批评者往往是我们自己。

• 请相信你可以克服抑郁症的情绪触发。

• 每天至少提醒三件你喜欢自己的事情。

正所谓知己知彼百战不殆，在对抗抑郁症的“战争”中，了解抑郁症，增强自己应对的手段，能使你的抑郁得以控制，并逐步好转起来。