抑郁症:这样管理触发你抑郁情绪的“触发器”,能减少抑郁发作

如果你有抑郁症,某段不幸的经历,压力或冲突,可能会引发负面情绪,如悲伤,绝望,焦虑或恐惧。

通过学习如何识别这些触发你负面情绪的触发器,你可以学习如何应对和克服它们。

通过更多的自我意识你的情绪,你会更好地控制他们。

寻求支持将帮助你应付未来的触发器,并感觉不那么不堪重负。

找出你的触发器才能更好的管理它。

一.识别你的触发器

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调节你的情绪

学会调节你的情绪。

学会训练自己尽快认识到负面情绪。

你可能会有一些你甚至没有注意到可能会变成消极的想法。通过调整你的情绪,你会发现更容易识别你的触发器。

  • 例如,如果您在考试中获得了比预期更低的分数。你可能会想:“我是一个失败者,而我永远不会有任何成就。” 然后你感到无望和沮丧。这意味着获得一个不好的成绩可能是你的抑郁症触发因素之一。

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检查最近的高压情况

一个新的挑战或一个困难的情况可能会引发消极的情绪,如悲伤,恐惧和愤怒。

如果高压情况持续存在或持续增长,可能会导致抑郁情绪。

你可能觉得无法处理最近的事件,可能会失去控制。高压力情况包括:

  • 家庭冲突

  • 最近或持续的疾病

  • 与工作或同事的问题

  • 与学校或其他学生有关的问题

  • 财务压力因素,如债务,管理账单或最近失业。

  • 亲密关系问题,如缺乏亲密感,沟通不畅或分手

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注意你对事件的想法和反应

三思而后行。考虑事件如何导致负面的思想,反过来导致消极的情绪。

你的情绪是由事件触发的,有时候你可能会因为消极的想法成为触发事件,而对事件做出反应或过度反应。

  • 想想事件和自己的想法是如何与负面情绪联系起来的。

  • 有些情况下可能会感到悲伤,比如家中最近有人去世。持久的悲伤可能会导致抑郁症。

  • 其他事件看起来可能比实际情况更糟。例如,如果一个老师说你整体上做得很好,但给了你一个C而不是A,这可能会使你暂时伤心,但不应该引发抑郁症。

  • 抑郁症并不是一种悲伤的瞬间感觉。抑郁症是影响你的日常生活和你的情绪行为的东西。抑郁症定义是持续两周以上。

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考虑下你最近的生活变化

生活或家庭生活的巨大变化会影响你对自己的感觉。如果你对自己、事业、家庭或未来不那么自信,可能会产生悲伤。所有人都经历了某种形式的生命转变。想想在这些时候你如何集中精力和韧性:

  • 最近的应激事件或健康程度下降

  • 失业或新的工作

  • 关系或婚姻的结束

  • 离开你的朋友和家。

  • 有朋友或家人搬走

  • 改变角色,例如成为年迈父母的看护人

  • 不能再开车,等独立性权力的丧失

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评估当前或过去的创伤

我们的过去影响着现在。

如果你小时候有过创伤的经历,这可能会影响你成人后当前或未来的感受。

无论年龄和背景如何,都可能发生创伤的经历,但每个人都会因这种经历而受到不同的影响。想想是否有当前的地方、人或情况引发了与过去事件相关的沮丧或焦虑情绪。

  • 避免触发,忽视或避免与创伤有关的感觉。

  • 避免自责。要坚强,得到过去经验的支持。

二.应对已知的触发器

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控制你的触发器

你有能力采取行动,克服你的抑郁症被触发。

接受自己而不是自我仇恨,相信自己是强大的和有控制力的。

你的情绪是你自己的,你有能力改变你的想法和感觉。

  • 开始改变的动机可能并不是你所需要的克服抑郁症和触发因素。但这是成为一个更幸福,更健康的起点。

  • 选择一个自己对自己说的话,比如“我选择和平”或者“我原谅自己”或者“放松,放松,放松”。

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消极的情绪转化为积极的

虽然在生活中有一些让人感到悲伤的情况,但是有一些方法可以将负面的情绪或情况重新转化为积极的情绪。

当坏事发生时,重要的是你如何应对。可以花时长去“训练”你的大脑,所以不要放弃,即使这需要时长。

  • 下面是一个可能导致抑郁的想法的触发例子:你在健身房锻炼。你以为自己不够努力 你感到失望或不够好。

  • 现在,这是一个更积极的方法:你在健身房锻炼。你以为你去健身房做得很好,而且你会继续努力去达到你的健身目标。你感到满足和快乐。

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找到健康的方法来减压

学习如何应对消极的想法或感受对于你的整体健康是非常重要的。

虽然你不能完全避免生活中所有的情绪触发,但你可以学习以有效和健康的方式处理它们。克服抑郁症触发开始照顾自己。考虑这些活动:

  • 做一些创意、读、写、画、玩游戏

  • 活动、到户外、去健身房、散步、骑自行车

  • 吃得健康。保持水分。限制垃圾食品

  • 打坐或冥想,使用你的精神支持来帮助你解压

  • 让朋友和家人一起支持你

  • 听音乐,唱歌

  • 做一些新的或不同的事情

  • 洗个澡放松一下,做一个按摩

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尽可能避免触发

虽然一些触发是不可避免的,但也有一些触发是可以避免的。

一旦你认识到你的触发器,可能有办法避免它们。

想一想什么样的活动或者人会让你更加抑郁

  • 避免可能引发负面情绪的消极或伤害性的人

  • 避免你知道的活动可能引发负面的反应

  • 在你和你的触发器之间创建一些空间或距离

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不要使用毒品和酒精来应付

虽然酒精或毒品似乎是逃避你的问题的一种方式,但它们往往会进一步引发消极的情绪。

这些物质会干扰你的情绪的调节,他们可以与药物相互作用。

  • 这些物质会抑制你有效恢复的能力,并长期引起你的抑郁症被触发

三.寻求帮助

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接触朋友和家人

不要感到孤独。避免忽视你的抑郁情绪。

当你寻求你所信任的人的支持时,你可能会对你的想法和感觉感到更大的宽慰。

  • 确定一个曾经支持过你的朋友或家人。和他们谈谈引发你抑郁情绪的事情。

  • 与他们敞开内心,听取他们有什么建议

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寻求专业人员支持

如果您的抑郁症状持续数周或数月,请向您的医生寻求帮助。

他们可以帮助你学习抑郁症触发的有效应对技巧。

  • 寻找一位专业的治疗师,帮助人们应付抑郁,焦虑或愤怒等情绪触发。询问治疗师是否有使用认知行为疗法的经验。

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讨论药物选择

如果您被诊断为抑郁症,您的医生可能会开药,以帮助您在发作期间管理症状。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)是抑郁症的一线治疗药物。这些包括氟西汀(prozac),依地普仑(Lexapro)和塞梯林(zoloft)。您也可以要求精神科医生进行进一步的医疗评估。通常心理治疗和药物的组合可以最好地解决抑郁症状。

  • 要知道药物可能无法在一夜之间奏效,但如果坚持使用它们,您将能够看到效果。例如,SSRIs可能需要六到八个星期才能工作。任何副作用都应该和你的医生讨论。

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爱自己

请记住,这是你的生活和你的身体。爱和珍惜它每一天。

对自己有同情心。避免过于苛刻或自我批评。我们最大的批评者往往是我们自己。

  • 请相信你可以克服抑郁症的情绪触发。

  • 每天至少提醒三件你喜欢自己的事情。

正所谓知己知彼百战不殆,在对抗抑郁症的“战争”中,了解抑郁症,增强自己应对的手段,能使你的抑郁得以控制,并逐步好转起来。

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