拖延心理学(精读)

“永远不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷光阴的贼,抓住它吧!

看了此书之后我感受最大的一点莫过于对拖延者思维的剖析,我以前一直认为拖延是因为个人自身惰性所在,人懒了就变着法子不想去做事情,然而此书却给了我一个全新的视角,拖延可能会受人懒惰影响但更多的是拖延者自身的思维缺陷以及身边环境所致。就如书中所言“拖延从根本上来讲并不是一个时长管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题”。

拖延心理学(精读)

  • 克服拖延的第一步——请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶,只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下,你才能看清自己为什么会拖延,才有可能让拖延之手从你的生活中松开!

  • 确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的),而不是那种模糊而抽象的目标。

    不是:“我要停止拖延。”

    而是:“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

  • 设定一个务实的目标。不要异想天开,而要从小事做起。不要过于理想化,而要选择一个能接受的程度最低的目标。

    不是:“我绝不再拖延!”

    而是:“我会每天花一个小时时长学习数学。”

  • 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成,小目标可以累积成大目标。

    不是:“我打箅要写那份报吿。”

    而是:“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去,再接下来一天,我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”

  • 现实地(而不是按照自己的愿望)对待时长。问自己:这个任务事实上将花去我多少时长?我真正能抽出多少时长投入其中?

    不是:“明天我有充足的时长去做这件事。”

    而是:“我最好看一下我的日程表,看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时长超出了我的预期。”

拖延心理学(精读)

  • 只管开始做!不要想一下子做完整件事情,每次只要迈出一小步。记住:“千里之行始于足下。”

不是:“我一坐下来就要把事情做完。”

而是:“我可以采取的第一个行动是什么?”

  • 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此,你在15分钟时长内所做的事情是相当有意义的。

    不是:“我只有15分钟时长了,何必费力去做呢?”

    而是:“在接下来的15分钟时长内,这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”

  • 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时,不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。

    不是:“教授不在办公室,所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”

    而是:“虽然教授不在,但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

  • 可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗?这件事情真的有必要去做吗?

    记住:没有人可以什么事情都做——你也是。

    不是:“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

    而是:“我会给这件事找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事了。”

拖延心理学(精读)

  • 保护你的时长。学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务,你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

    不是:“我必须对任何需要我的人有求必应。”

    而是:“在工作的时候,我没必要接听电话。我会收看留言,然后在我做完事情后再回电。”

  • 留意你的借口。不要惯性地利用借口来拖延,而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

    不是:“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦,等等),我以后再做。”

    而是:“我累了,所以我将只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻。”

  • 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力,而不是结果。小心非此即彼的思维方式:你可以说杯子是半空的,也可以说它是半满的。

    记住:即便是迈出一小步也是进步。

    不是:“除非我全部完成,否则我就会感觉哪里不对。”

    而是:“我已经走出了几步,而且我做事非常努力,这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

拖延心理学(精读)

  • 将拖延看成是一个倍号。停下来问自己:“拖延传递给我的是什‘么信息?”

    不是:“我又在拖延,我恨我自己。”

    而是:“我又在拖延,我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?”

  • 记住:你能够做出自己的选择。你可以拖延,你也可以行动。即便在你心里不舒服的吋候,你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

  • 快乐来自于按照你的价值观健康地生活,来自于跟他人和跟自己内心深处的连通,它还来自于能够接受自己本来的样子,来自于不管拖延是否是你生活的一部分,而仍能够如实地接受它,就像虽然花园里长着一些蒲公英,而你依然能够乐在其中。

拖延心理学(精读)

诚然,千百年来人类不断在对抗拖延症。比如,胡适先生提供了这样一例子:

《胡适留学日记》

7月12日

新开这本日记,也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的 《亨利八世》……

7月13日、打牌。

7月14日、打牌。

7月15日、打牌。

7月16日、胡适之啊胡适之!你怎么能如此堕落!先前订下的学习计划你都忘了吗? 子曰:“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了!

7月17日、打牌。

7月18日、打牌。

胡适虽然战拖失败,但我们可以战胜拖延,哪怕是晚期拖延。

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