转给身边失眠的人,一份来自美国专家的失眠指导建议

美国《真简单》杂志近日总结出人们最容易发生的9大睡眠问题,并让专家有针对性地提出了具体的解决办法。

  一、夜醒型

  晚上10点半能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒;每晚深睡时长不足4小时,早上起床后头昏眼花。洗热水澡,睡前喝热牛奶,甚至吃安眠药都毫无疗效。

转给身边失眠的人,一份来自美国专家的失眠指导建议

  专家建议:首先应考虑是否与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关,比如感情破裂等。找准病因,对症下药,失眠就会逐渐好转。具体包括:

  1.看心理医生,做心理疏导,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石,比如一躺到床上,就回忆起让人烦心的事。

  2.针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。

  3.不喝酒。饮酒的确有助入睡,但是从睡眠质量看,它会导致更多的睡眠干扰。

  4.坦然接受“夜醒”。夜醒属于正常现象,并非大难临头,无需为此忧心忡忡,焦虑不安。

  5.将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

  二、晨鸟型

  白天忙忙碌碌,晚上一黑天就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。原因可能是孩子吵闹、家人鼾声或是被大小便憋醒。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。

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  专家建议:

  1.此类失眠者应当设定一个固定的时长起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时长。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时长,使早晨醒来的时长逐渐晚些,从而达到调准生物钟的作用。

  2.为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

  三、夜猫子型

  通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网、做家务,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。

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  专家建议:

  1.睡前一定要放慢生活节奏,尽量利用白天时长处理电子邮件、安排家务。

  2.电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍,可以给它们增加蓝光滤光片。

  3.晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

  四、焦虑型

  入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差(室外嘈杂等),或者从事了新的工作,那么失眠会进一步加重。

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  专家建议:

  1.放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。

  2.让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

  3.睡觉时戴耳塞。

  五、赖床型

  入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

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  专家建议:

  1.下午和晚上不喝咖啡因饮料。

  2.上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。

  3.必要时可在睡前补充0.3毫克褪黑激素,促进睡眠。

  六、慢性失眠型

  入睡需要1个小时或更长时长;睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时;常说梦话。

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  专家建议:

  1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。

  2.即时就医,配合医生诊断失眠病因。

  3.白天练瑜珈,适当锻炼。

  七、过度刺激型——为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

  

转给身边失眠的人,一份来自美国专家的失眠指导建议

专家建议:

  1、在白天小睡有助于平衡睡眠时长,但是时长不宜过长。

  2、即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时长。

  3、养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

  八、缺觉型

  由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。

转给身边失眠的人,一份来自美国专家的失眠指导建议

  专家建议:

  1.白天在规定时长内完成应做的工作。

  2.戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。

  3.学会“放弃”,从某些事务中脱身。

  4.多参加体育锻炼。

  九、激素导致失眠型

  多为更年期女性,表现为入睡难,半夜常醒,醒来后辗转反侧,直到起床,起床后常常精神萎靡。

  

转给身边失眠的人,一份来自美国专家的失眠指导建议

专家建议:

  1.女性绝经后,激素的变化可能会影响到睡眠,如果潮热很严重,卧室最好保持较低温度。

  2.服用睡眠类非处方药物需当心,此类药物中含有会在人体内长时长停留的抗组胺剂,会导致嗜睡,并持续大约18个小时。

  3.睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素。

  4.接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。

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